Як швидко накачати біцепс без гантелей та турніка

Скільки виконувати: 12-16 віджимань загалом.

1. Подвійні підйоми рук у планці.
2. Гіперекстензія + відведення рук.
3. Віджимання "щучкою" для плечей.
4. Підйом руки в бічній планці.
5. Перехід у планках вгору-вниз.
6. Розгинання рук у планці на ліктях.
7. Гіперекстензія з прямими руками.
8. Зворотні віджимання

1. Анатомічні факти
2. Підтягування зворотним хватом
3. Підйом гантелі
4. Згинання на похилій лаві
5. Молоткові згинання на блоці
6. Підтягування на низькій поперечині з рушником
7. Ізометричні згинання з гантелями однією рукою
8. Підйом штанги на біцепс

Найкращий спосіб швидко накачати біцепс вдома – виконувати різні тяги, спрямовані на розвиток спини. До таких базових вправ також ставляться підтягування на перекладині зі зворотним (долоні він) хватом.